بهترین رژیم ها برای لاغری و کاهش وزن
رژیم فستینگ
رژیم فستینگ شرایطی مانند روزه داری در بدن به وجود می آورد که باعث می شود بدن از چربی های ذخیره شده استفاده کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. در رژیم فستینگ نوع غذا خوردن مهم نیست بلکه تمرکز اصلی این رژیم به زمان غذا خوردن توجه دارد. به همین دلیل این رژیم به عنوان یک الگوی تغذیه ای شناخته می شود که زمان خوردن غذا و نخوردن آن را مشخص می کند.
از معروف ترین رژیم های فستینگ می توان فستینگ یک روز در میان، غذا خوردن با زمان محدود (مانند: رژیم فستینگ 16/8)، رژیم غذایی 5:2 نام برد.
مزایای رژیم فستینگ کنترل اشتهای کاذب و پیشگیری از آلزایمر و کنترل دیابت نوع 2 هستند. عوارضی مانند سردرد، خستگی و انرژی کم ممکن است اتفاق بیفتد. هدف اصلی این رژیم بهبود حساسیت انسولین، کاهش چربی احشایی و افزایش اتوفاژی یا پاکسازی سلولی است.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک شامل کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا است. بدن با کاهش کربوهیدرات در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می گیرد که برای سوزاندن چربی و به دست آوردن انرژی بسیار مؤثر است و به این معناست که سوخت بدن را از قند به چربی تغییر می دهد. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می کند.
رژیم کتوژنیک باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین می شود و همراه با افزایش کتون برای سلامتی بسیار مفید است.
اما باید توجه داشت کسانی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند، ممکن است در روزهای ابتدای رژیم دچار سردرد وخستگی شوند و یا عوارضی مانند ییوست، بی خوابی را تجربه کنند.
رژیم دانمارکی
رژیم دانمارکی که به آن رژیم کپنهاگن هم گفته می شود یک رژیم کم کالری با پروتئین بالاست. این رژیم 13 روزه بوده و بر اساس قانون دریافت تنها 600 کالری در روز طراحی شده است. این محدودیت شدید کالری باعث افزایش متابولیسم بدن، بالا رفتن سوخت و ساز بدن و چربی سوزی سریع می شود و افراد در مدت زمان کوتاه کاهش وزن زیادی را تجربه خواهند کرد.
با این رژیم غذایی ممکن است درمدت زمان کوتاه به وزن هدف خود برسید اما این روند می تواند بسیار آسیب زننده باشد. در رژیم های کم کالری مانند رژیم دانمارکی افراد پس از اتمام دوره ممکن است دچارعوارضی مانند مشکلات گوارشی، ریزش مو، خستگی، استرس و کم آبی بدن شوند.
رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای برگرفته از غذاهای کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است. درحال حاضر به عنوان یکی از علمی ترین الگوی تغذیه ای شناخته می شود و بطور کلی یک رژیم سالم است که اغلب سرشار از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، مغزها، دانه ها می باشد.
در رژیم مدیترانه ای تاکید بر مصرف چربی های سالم مانند روغن زیتون است که به کاهش التهاب بدن و سلامت قلب کمک می کند و همچنین به دلیل استفادده از فیبر،چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها به درمان دیابت و سلامت مغز کمک می کند.
افرادی که دارای مشکلات کلیوی و گوارشی هستند و یا کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید احتیاط بیشتری داشته باشند.
رژیم بارداری
رژیم بارداری به تغذیه سالم مادر در دوران بارداری اشاره دارد. در رژیم بارداری هدف کاهش وزن نیست بلکه پیشگیری از افزایش وزن و کمک به برطرف کردن نیازهای دوران بارداری مانند سلامت مادر و رشد جنین است.
در دوران بارداری نیازهای تغذیه ای بدن تغییر می کند. در این دوره رژیم غذایی سالم و مناسب می تواند از مشکلاتی مانند رشد جنین، دیابت بارداری، کم خونی و زایمان زودرس پیشگیری کند.
هدف اصلی رژیم بارداری این است که بدانید چه مواد غذایی مصرف کنید تا مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز مادر و جنین تامین شود. معمولا مادران باردار 300کالری در روز بیشتر نسبت به قبل بارداری نیاز دارند.
با این رژیم غذایی ممکن است درمدت زمان کوتاه به وزن هدف خود برسید اما این روند می تواند بسیار آسیب زننده باشد. در رژیم های کم کالری مانند رژیم دانمارکی افراد پس از اتمام دوره ممکن است دچارعوارضی مانند مشکلات گوارشی، ریزش مو، خستگی، استرس و کم آبی بدن شوند.
رژیم دوران شیردهی
رژیم دوران شیردهی باید اصولی، متعادل و مغذی باشد. از آنجایی که تغذیه با شیر مادر برای سلامت و رشد نوزاد بسیار مفید است این رژیم باید به شکلی تنظیم شود تا ویتامین های مورد نیاز مادر فراهم شود تا در نتیجه نوزاد به خوبی تغذیه شود.
خوردن غذاهای سالم و مواد مغذی در دوران شیردهی به مادران کمک می کند تا از نظر روحی سالم تر و آمادگی جسمی بهتری داشته باشد. پس باید توجه داشته باشید این دوره به هیچ وجه زمان مناسبی برای رژیم های غذایی سخت و یا حذف گروه های غذایی نیست.
به طور میانگین ماردان شیرده به 500کالری در روز بیشتر نسبت به قبل بارداری نیاز دارند.
رژیم سفره خانواده
رژیم سفره خانواده به گونه ای طراحی شده است که با غذای اعضای خانواده هماهنگ باشد. در این رژیم شما هیچ ماده غذایی را حذف نمی کنید بلکه تمام خوراکی ها را به اندازه کافی مصرف می کنید. در رژیم سفره خانواده تنها میزان غذای شما تغییر نمی کند بلکه عادت های غذایی نادرست شما نیز اصلاح می شود.
طبق تحقیقات انجام شده خانواده های که سه بار یا بیشتر در هفته بطور منظم در کنار هم غذا می خورند دارای عادات غذایی سالم تر، توده بدنیBMI بهتر هستند.
این رژیم برای کسانی مناسب است که نمی توانند و یا تمایل ندارد غذای جداگانه درست کنند.
رژیم فیتنس
رژیم فیتنس شامل پروتئین بالا، کربوهیدرات و چربی های سالم است. این رژیم برای افزایش عضله، کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد ورزشی طراحی شده است.
هدف این رژیم تامین میزان مناسب درشت مغذی ها و افزایش انرژی برای تمرینات ورزشی و بازیانی عضلات است که باعث افزایش قدرت عضلانی، بهبود متابولیسم پایه و کاهش چربی ها می شود.
کسانی که مشکلات کلیوی دارند در مصرف پروتئین باید احتیاط کنند تا در طولانی مدت دچار فشار کلیوی نشوند.
رژیم 80/20
رژیم 80/20 به افراد این امکان را می دهد تا تعادل تغذیه ای را حفظ کنند و از غذا خوردن لذت ببرند. این رژیم به گونه ای طراحی شده است که شما 80 درصد غذاهای سالم و 20 درصد آزادی در انتخاب غذا دارید.
در رژیم 80/20 شما لازم به کالری شماری ندارید. تنها لازم است 80 درصد تغذیه خود را از مواد مغذی مانند: سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های کم چرب استفاده کنید.
و در 20 درصد باقی مانده شما می توانید از غذاهای مورد علاقه خود با ارزش غذایی پایین مانند یک تکه پیتزا و یا بستنی و شیرینی استفاده کنید.
رژیم وگان
رژیم وگان تنها یک سبک تغذیه ای نیست بلکه یک سبک زندگی سالم است. در این رژیم تمام محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ از برنامه غذایی حذف می شود و تمرکز اصلی آن بر مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و مغزها است.
رژیم وگان به کاهش التهاب، کاهش سطح کلسترول و سلامت قلب کمک می کند. اما به دلیل حذف محصولات حیوانی در طولانی مدت ممکن است دچار کمبود ویتامین های از جمله روی، ید، ویتامین B12 و ویتامین D شوید.
